你是不是也总这样：每天一坐就是6、7个小时，上班敲键盘、下班刷手机，屁股像长在了椅子上。久而久之，代谢越来越慢，血糖、血脂都悄悄升高，体检报告上的箭头越来越多……
都知道“要多运动”，可下班累到只想躺平，哪有精力去健身房？别慌！今天给所有久坐的人，分享一个「零成本、零难度、不费劲」的小动作——坐姿提踵（抬后脚跟），坐着就能练，不累不喘。研究实测：坚持做餐后血糖能降一半，血脂也能慢慢变好！
AI生成图
一个简单的小动作，
餐后血糖降幅可达52%
2022年，国际期刊《交叉科学》发表过一项研究，专门针对久坐人群设计实验，结果让人出乎意料：一个简单的小动作——坐姿提踵，可以让你餐后血糖直降52%！
研究截图
研究人员让15名志愿者喝下75克葡萄糖（模拟我们吃饭后血糖升高的状态），随后3小时内，分别让他们做两种强度的坐姿提踵，再和“完全久坐不动”的人进行对比。
最终数据显示：和完全久坐不动的人相比，高强度坐姿提踵组，血糖平均降低50毫克/分升，降幅高达52%；就算是低强度组，血糖降幅也有39%！
重点来了：这里的“高强度”，其实一点都不费劲儿！它的代谢当量只有1.7METs，比我们日常叠衣服、挂衣服（代谢当量2.2METs）还要轻松，坐着练完，完全不耽误敲键盘、开会，甚至别人都看不出你在“偷偷运动”。
更惊喜的是，这些参与者的胰岛素水平也大幅下降。这意味着，做坐姿提踵这个动作时，对保护胰岛功能、预防2型糖尿病具有积极意义。
为什么抬抬脚后跟能稳血糖？
比目鱼肌，一块“聪明”的肌肉
很多人疑惑：为什么“抬抬脚后跟”能有这么大作用？关键就在我们小腿后侧，一块被忽略的“聪明肌肉”——比目鱼肌。
研究截图
这块肌肉藏在小腿深层，和其他肌肉不一样，它特别“聪明”，很少消耗自己的“库存能量”，反而直接“抓取”血液中的葡萄糖和脂肪来供能。
上述研究也证实：做坐姿提踵时，比目鱼肌所用的能量中，只有4%来自肌肉自身的糖原储备，剩下的96%，全是从血液里“拿”来的糖和脂肪！这就是它能降血糖、调血脂的核心原理。
更绝的是，它“干活不累”！研究中，志愿者连续做4.5小时的坐姿提踵，没有一个人觉得明显疲劳、酸痛，更没人中途放弃。
但别小看它“不费力”，效率却高得惊人：做坐姿提踵时，比目鱼肌的局部耗氧量，是正常走路时整条腿平均耗氧量的近8倍！①②
不止稳血糖！
坐姿提踵有3个隐藏好处
1. 改善血脂健康
在上述研究中，参与者的血脂也同样受益。在坐姿提踵过程中，他们的血液中极低密度脂蛋白甘油三酯显著下降。简单说就是，活跃的比目鱼肌能够主动“抓取”血液中的甘油三酯作为燃料，从而帮助改善餐后高脂血症。①
2025年，另一项发表在国际期刊《医学》的研究也证实了这一点。冠心病患者在坚持药物治疗的基础上，每天做3次坐姿提踵（每次至少8分钟，在饭后1小时进行）。1个月后，他们的总胆固醇从170.7毫克/分升降到了162.2毫克/分升。③
2. 降低炎症水平
2025年国际期刊《医学》上这项研究还发现，坐姿提踵能降低体内的炎症水平。在进行了1个月的坐姿提踵后，参与者的全身免疫炎症指数下降，而没进行坐姿提踵训练的人全身免疫炎症指数却急剧升高。③
3. 促进血液循环
北京大学第三医院健康管理中心运动康复治疗师葛杰2025年在央视财经视频号介绍，坐姿提踵可以让我们的小腿肌肉通过收缩舒张，挤压淋巴和血液回流。多做一做能促进血液循环、加强下肢力量。④
人民日报健康客户端图
坐姿提踵的正确做法，
记住这几个要点
不用器械、不用起身，坐着就能练，4步到位，新手也能轻松掌握！
✅ 1. 身体坐直，不要靠椅背，双脚平踩地面，与肩同宽，脚尖和膝盖对准正前方，小腿尽量与地面垂直，脚趾和前脚掌紧紧贴住地面（别翘脚尖）；
✅ 2. 缓慢抬起脚后跟，抬到最高处时，停顿5秒，清晰地感受到小腿后侧肌肉的紧绷感（重点：全程脚趾不能离地）；
✅ 3. 再缓慢、有控制地放下脚后跟，落地时不要用力砸地，轻轻落地即可；
✅ 4. 保持节奏，每次做10～15次，每天做3组，饭后1小时做效果最好，开会、敲键盘间隙都能练！④
本文综合自：
①Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Aug 5;25(9):104869. doi: 10.1016/j.isci.2022.104869. PMID: 36034224; PMCID: PMC9404652.
②2026-04-03生物谷《久坐伤身，但坐着时抬抬脚后跟，有奇效！两项研究：通过运动比目鱼肌，可以有效降低餐后血糖、血脂，以及体内炎症水平》
③Gökaslan S, Yilmaz ÖF, Korucu C, Günlük NB, Balci A. Effects of soleus push-up exercise on systemic immune-inflammatory index and blood lipid profile in coronary artery disease. Medicine (Baltimore). 2025 Aug 1;104(31):e43643. doi: 10.1097/MD.0000000000043643. PMID: 40760610; PMCID: PMC12323936.
④2025-11-07央视财经《腿脚酸疼、沉重、皮肤干？冬季腿脚气血不足，试试两分钟坐姿踮脚练习促进血液循环！》
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